Везде    Колонки    Авторы    Статьи    Предложения    Конкурсы
Вы здесь:   ГлавнаяЗдоровьеСтатьи10 минут на фитнес

10 минут на фитнес

У вас совсем нет времени на спорт? Не волнуйтесь. Наши советы помогут органично вписать элементы физической нагрузки в ваш привычный режим дня.
10 минут на фитнес

Хорошая новость для тех, у кого нет возможности регулярно ходить в тренажерный зал: даже непродолжительная физическая активность, например, двухминутный подъем по лестнице, может повлиять на метаболизм и правильную работу сердечно-сосудистой системы. А если за день у вас набирается не меньше 30 активных минут, этого вполне достаточно для того, чтобы держать вес под контролем. Мы предлагаем вам программы коротких тренировок, рассчитанные на 10 минут. Старайтесь 5 дней в неделю находить время для одного из таких занятий.

Программа № 1

Уйти от лишнего веса

1 минута: Двигайтесь в умеренном темпе (во время ходьбы вы можете говорить, но это достаточно сложно).

1 минута: Очень быстро (говорить практически невозможно).

2 минуты: Спокойный темп (вы легко можете поддерживать беседу).

1 минута: Очень быстро.

1 минута: Спокойный темп.

1 минута: Очень быстро.

1 минута: Спокойный темп.

Если эта программа покажется вам слишком простой, на­ 15­ секунд увеличьте продолжительность быстрой ходьбы, а медленные интервалы сократите.

Программа № 2

Укрепление мышц тела

Считается, что силовые тренировки помогут на 37% сократить воздействие сразу нескольких факторов, влияющих на риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний: среди них высокое давление, повышенное содержание триглицеридов, низкий уровень «хорошего» холестерина и лишний вес.

1 минута: Разминка

Ходьба на месте.

10 минут на фитнес

1 минута: Махи ногами

Ноги на ширине плеч, руками возьмитесь за спинку устойчивого стула. Медленно поднимите в сторону прямую левую ногу, вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 махов для каждой ноги.

1 минута: Отжимания

10 минут на фитнес

Сядьте на стул, руками возьмитесь за сиденье. Медленно съезжайте со стула, опускаясь вниз и одновременно сгибая в локтях руки. Вернитесь в исходное положение, опираясь на руки и постепенно выпрямляя их. Повторите.

1 минута: Приседания

10 минут на фитнес

Встаньте спиной к стулу, ноги шире плеч, носки направлены в стороны. Присядьте, как будто собираетесь сесть на стул, но не касайтесь его. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите.

1 минута: Скручивание

10 минут на фитнес

Сядьте на край стула, спина ровная, руки за головой. Поднимите левое колено и одновременно разверните торс, чтобы коснуться правым локтем левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Выполняйте в течение минуты, чередуя ноги.

4 минуты: Повторите все 4 движения

Махи, отжимания, приседания, скручивания.

4 минуты: Растяжка

Встаньте прямо, дышите медленно, вытяните руки над головой и потянитесь вверх и в стороны.

Программа № 3 – растяжка против стресса

Растяжка против стресса

10 минут на фитнес

Йога снижает не только уровень стресса, но и систалическое давление. Попробуйте выполнять эти несложные упражнения 4 дня подряд, и вы станете более спокойной, а ваше тело — более гибким.

30 секунд: Поза дерева

10 минут на фитнес

Встаньте на устойчивую поверхность, левая пятка прижата кщиколотке правой ноги. Поднимите руки вверх, развернув их ладонями внутрь. (Если у вас есть заболевания сердца, перед выполнением упражнения проконсультируйтесь с врачом.)

15 секунд: Поза стула

10 минут на фитнес

Исходное положение — ноги вместе, ступни прижаты друг к другу. Отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, прямые руки поднимите верх. Задержитесь в этом положении.

1 минута: Поза балансирующей кошки

10 минут на фитнес

Встаньте на четвереньки, выпрямите спину, втяните живот. Вытяните вперед прямую левую руку параллельно полу, одновременно поднимите прямую правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте, чередуя ноги.

30 секунд: Поза моста

10 минут на фитнес

Лягте на спину, руки положите на пол параллельно телу. Согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол и поднимите бедра. Задержитесь в этом положении.

15 секунд: Поза кобры

Лягте на живот, ладонями упритесь в пол на уровне груди. Приподнимитесь, опираясь наруки. Старайтесь, чтобы спина и грудная клетка были расслаблены. Задержитесь вэтом положении.

, 17.03.2014.

Просмотров: 1427 • Источник: Домашний Очаг

Читайте также:
Вы можете обсудить эту статью в форуме, а чтобы получать уведомления о новых сообщениях в этой теме — зарегистрируйтесь или авторизуйтесь.
Тема Дата, время
Автор
Сообщений /
Просмотров
Дата последнего и его автор
10 минут на фитнес   29.12.19 09:17
Lida1029
1 / 133 29.12.19 09:17
Lida1029
Вы здесь:   ГлавнаяЗдоровьеСтатьи10 минут на фитнес
Поделитесь ссылкой на эту страницу в любимой социальной сети:
Голосование
Какими источниками информации вы пользуетесь, когда в вашей жизни возникает проблема или появляется вопрос? (можно выбрать несколько вариантов)
 Советы подруг
 Родители, родственники
 Телевидение (сериалы, ток-шоу)
 Интернет (сайт Муж.рф и остальные)
 Социальные сети
 Специальная литература (психологическая, кулинарная и др.)
 Обращаюсь к консультанту (варианты: психологу, гадалке, врачу и т.д.)
 Мне достаточно личного опыта
Свежее в форуме этого раздела
Мои избранные колонки
Зарегистрированные пользователи могут, находясь на страницах авторских колонок, запоминать их в этом блоке, чтобы потом быстро переходить к ним.
Полезный факт о портале
Узнать, как самой вести свою авторскую колонку, можно здесь
Интересный факт, кстати
Всего лишь девять процентов женщин нашей планеты считают себя действительно привлекательными.
Что касается остальных, что сорок три процента женщин считают, что их внешность — вполне естественна, двадцать четыре процента считают, что у них средняя внешность, восемь процентов считает, что у них женственная внешность, семь процентов считает, что они симпатичные, а два процента открыто заявляет, что являются сексуальными.
© Муж.рф, 2012—2021.
Информационная политика портала
Яндекс.Метрика Сделано в Консалтинговой Группе «АРМ»Сделано
в Консалтинговой
Группе «АРМ»