Везде    Колонки    Авторы    Статьи    Предложения    Конкурсы
Вы здесь:   ГлавнаяЗдоровьеСтатьиБоремся с недосыпанием: рекомендации сомнологов

Боремся с недосыпанием: рекомендации сомнологов

Доказано, что бессонница пагубно сказывается не только на нашем самочувствии и работоспособности. Оказывается, от постоянного недосыпа мы еще и поправляемся. Однако не стоит спешить запасаться снотворным. Давайте сначала прислушаемся к советам диетологов и главных специалистов в области сна — сомнологов.
Боремся с недосыпанием: рекомендации сомнологов

Меню здорового сна

Не секрет, что причиной бессонницы зачастую является неправильный рацион и распорядок дня. По мнению диетологов, для завтрака идеально подходят нежирная ветчина, яйца, йогурт, сыр, орехи, овсяные хлопья. В этих продуктах есть животные или растительные протеины, которые содержат триптофан — натуральный антидепрессант, обеспечивающий еще и полноценный сон. Кроме того, для профилактики бессонницы следует включать в свой рацион продукты, богатые витамином Е, — растительное масло, яблоки, миндаль, арахис, турнепс, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичные желтки, печень, молоко, овсянку, сою, пшеницу и ее ростки.

Боремся с недосыпаниемУжинать нужно не позднее чем за два — два с половиной часа до сна. Если вы не придерживаетесь строгой диеты, лучше забыть о правиле «не есть после 18:00». Не ложитесь спать голодными — это дополнительный стресс для организма, который обеспечит нарушение сна. В идеале калорийность ужина не должна превышать 15-17 % от суточной потребности в энергии, что в среднем составляет от 280 до 350 ккал. Бытует мнение, что вечером надо есть исключительно белковые продукты. А специалисты утверждают, что белок повышает уровень инсулина и может вызвать бессонницу. Зато сочетание белков с «медленными» углеводами — цельнозерновым хлебом, гречкой, пастой твердых сортов, бобовыми (фасолью, горохом, чечевицей) — точно не нарушит сон. Не многие знают, что ночью в печени происходит синтез гликогена — энергетического резерва нашего организма. Именно «медленные» углеводы и являются поставщиками «сырья» для этого процесса.

Другое важное правило: ни в коем случае не переедать вечером. Ведь, отправляясь спать с полным желудком, мы зачастую не можем уснуть всю ночь. Из-за недостатка сна падает уровень лептина (гормона сытости), зато уровень кортизола и грелина — гормонов стресса и голода — поднимается. Увы, чем меньше мы спим ночью, тем больше едим в течение дня — и набираем лишний вес. Особое внимание в рационе необходимо уделить напиткам. Учтите, что кофе, кола, горячий шоколад и чай (и черный, и зеленый) содержат бодрящий кофеин. Его действие продолжается шесть часов, поэтому лучше не пить такие напитки после 17:00. Кое-кто считает, что алкоголь отлично борется с бессонницей. Но не все так просто. Как только он усвоится организмом, человек просыпается и не может снова заснуть. Поэтому вечером стоит отдать предпочтение травяному чаю или отвару. Перечная мята, пассифлора, ромашка и валериана — как вместе, так и по отдельности — успокаивают и настраивают на сон. А в сочетании с мелиссой они благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и способствуют пищеварению. Кроме того, испытанным натуральным снотворным является теплое молоко с добавлением меда или корицы.

Рекомендации сомнологов

— Перед тем как лечь спать, освободите голову от беспокоящих вас мыслей. Возьмите лист бумаги и в течение 10 минут подробно записывайте все, что вас тревожит. Это поможет отключиться от забот и расслабиться.

— Ложитесь спать тогда, когда вам этого хочется. Если не спится, не нервничайте. Выйдите в другую комнату, почитайте какую-нибудь скучную книгу.

— Откажитесь от привычки считать овец в постели: доказано, что это упражнение напрягает мозг. Просто закройте глаза и представьте себе водопад. Или положите руку на сердце и считайте его удары.

— Попробуйте эффективное упражнение для полного расслабления: лежа в постели на спине, сгибайте и разгибайте стопы 45-50 раз.

Боремся с недосыпанием— Сидя в кровати, быстро переводите глаза с одного предмета на другой, затем на третий и так далее. Спустя две-три минуты веки станут тяжелыми, вам захочется спать.

— Капните пару капель лавандового масла на спонж и положите его в изголовье. Помимо лавандового, в список «сонных» масел входят масла иланг-иланга, мелиссы, жасмина и эвкалипта.

— За час до сна сделайте дыхательную гимнастику в предварительно проветренной комнате. Стоя, спокойно вдыхайте и выдыхайте носом (а не ртом!). Не спешите — важен контроль ритма. Продолжительность выдоха должна превышать время вдоха. К примеру, если вдох составляет три секунды, то выдыхать надо в течение пяти секунд. Пусть длительность выдоха увеличивается постепенно. Совершив вдох и выдох, сделайте паузу. Дыхательную гимнастику можно выполнять в сочетании с легкими, успокаивающими физическими упражнениями, а также контролируя свою осанку. Во время вдоха попробуйте вытянуться, медленно поднимая руки к потолку. На выдохе опустите руки, наклоняясь вперед.

— Отличное расслабляющее средство перед сном — теплая ванна с экстрактом хвои или ромашки. Цитрусовые ароматы для этой процедуры не подойдут: они бодрят и заряжают энергией. Оптимальная температура воды — 36-37 °С.

— Страдающим бессонницей не рекомендуется засыпать в полной темноте. Оставляйте включенным маленький светильник или ночник.

— Проснувшись утром, вставайте быстрее. А дневной сон вообще нежелателен.

Дарья Михеева, 13.03.2015.

Просмотров: 1661 • Источник: Теле.ру

Читайте также:
Вы можете обсудить эту статью в форуме, а чтобы получать уведомления о новых сообщениях в этой теме — зарегистрируйтесь или авторизуйтесь.
Вы здесь:   ГлавнаяЗдоровьеСтатьиБоремся с недосыпанием: рекомендации сомнологов
Поделитесь ссылкой на эту страницу в любимой социальной сети:
Голосование
Любимый цвет губной помады?
 Предпочитаю прозрачный блеск
 Не пользуюсь помадой. Естественные губы- моё украшение
 Слежу за трендами
 Придерживаюсь нейтральных оттенков
 Только алый. Классика выигрывает
Свежее в форуме этого раздела
Мои избранные колонки
Зарегистрированные пользователи могут, находясь на страницах авторских колонок, запоминать их в этом блоке, чтобы потом быстро переходить к ним.
Полезный факт о портале
Как узнать, что в интересующем вас тематическом разделе статей появилась новая публикация, не заходя на портал? Никаких проблем! Подпишитесь на RSS-канал с анонсами обновлений раздела статей. Ссылка на такой канал есть наверху страницы раздела статей, она помечена значком RSS.
Интересный факт, кстати
Особая реакция женщин на детский плач заложена на уровне неосознанной «программы» мозга. В исследовании итальянских учёных мужчинам и женщинам предлагалось прослушать 15-минутные отрезки с белым шумом, в которых были вкрапления тишины и плача голодного ребёнка. Магнитно-резонансное сканирование выявило, что у мужчин во время плача не наблюдалось изменения паттернов мозговой активности, в то время как волновая активность мозга женщин сразу менялась. Причём это не зависело от того, есть ли у женщины дети или ещё нет.
© Муж.рф, 2012—2021.
Информационная политика портала
Яндекс.Метрика Сделано в Консалтинговой Группе «АРМ»Сделано
в Консалтинговой
Группе «АРМ»