10 минут на фитнес

Хорошая новость для тех, у кого нет возможности регулярно ходить в тренажерный зал: даже непродолжительная физическая активность, например, двухминутный подъем по лестнице, может повлиять на метаболизм и правильную работу сердечно-сосудистой системы. А если за день у вас набирается не меньше 30 активных минут, этого вполне достаточно для того, чтобы держать вес под контролем. Мы предлагаем вам программы коротких тренировок, рассчитанные на 10 минут. Старайтесь 5 дней в неделю находить время для одного из таких занятий.

Программа № 1

Уйти от лишнего веса

1 минута: Двигайтесь в умеренном темпе (во время ходьбы вы можете говорить, но это достаточно сложно).

1 минута: Очень быстро (говорить практически невозможно).

2 минуты: Спокойный темп (вы легко можете поддерживать беседу).

1 минута: Очень быстро.

1 минута: Спокойный темп.

1 минута: Очень быстро.

1 минута: Спокойный темп.

Если эта программа покажется вам слишком простой, на­ 15­ секунд увеличьте продолжительность быстрой ходьбы, а медленные интервалы сократите.

Программа № 2

Укрепление мышц тела

Считается, что силовые тренировки помогут на 37% сократить воздействие сразу нескольких факторов, влияющих на риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний: среди них высокое давление, повышенное содержание триглицеридов, низкий уровень «хорошего» холестерина и лишний вес.

1 минута: Разминка

Ходьба на месте.

1 минута: Махи ногами

Ноги на ширине плеч, руками возьмитесь за спинку устойчивого стула. Медленно поднимите в сторону прямую левую ногу, вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 махов для каждой ноги.

1 минута: Отжимания

Сядьте на стул, руками возьмитесь за сиденье. Медленно съезжайте со стула, опускаясь вниз и одновременно сгибая в локтях руки. Вернитесь в исходное положение, опираясь на руки и постепенно выпрямляя их. Повторите.

1 минута: Приседания

Встаньте спиной к стулу, ноги шире плеч, носки направлены в стороны. Присядьте, как будто собираетесь сесть на стул, но не касайтесь его. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите.

1 минута: Скручивание

Сядьте на край стула, спина ровная, руки за головой. Поднимите левое колено и одновременно разверните торс, чтобы коснуться правым локтем левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Выполняйте в течение минуты, чередуя ноги.

4 минуты: Повторите все 4 движения

Махи, отжимания, приседания, скручивания.

4 минуты: Растяжка

Встаньте прямо, дышите медленно, вытяните руки над головой и потянитесь вверх и в стороны.

Программа № 3 – растяжка против стресса

Растяжка против стресса

Йога снижает не только уровень стресса, но и систалическое давление. Попробуйте выполнять эти несложные упражнения 4 дня подряд, и вы станете более спокойной, а ваше тело — более гибким.

30 секунд: Поза дерева

Встаньте на устойчивую поверхность, левая пятка прижата кщиколотке правой ноги. Поднимите руки вверх, развернув их ладонями внутрь. (Если у вас есть заболевания сердца, перед выполнением упражнения проконсультируйтесь с врачом.)

15 секунд: Поза стула

Исходное положение — ноги вместе, ступни прижаты друг к другу. Отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, прямые руки поднимите верх. Задержитесь в этом положении.

1 минута: Поза балансирующей кошки

Встаньте на четвереньки, выпрямите спину, втяните живот. Вытяните вперед прямую левую руку параллельно полу, одновременно поднимите прямую правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте, чередуя ноги.

30 секунд: Поза моста

Лягте на спину, руки положите на пол параллельно телу. Согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол и поднимите бедра. Задержитесь в этом положении.

15 секунд: Поза кобры

Лягте на живот, ладонями упритесь в пол на уровне груди. Приподнимитесь, опираясь наруки. Старайтесь, чтобы спина и грудная клетка были расслаблены. Задержитесь вэтом положении.